viernes, 20 de enero de 2017

¿Cuál es la mejor forma de entrenar? Calistenia, pesos libres o máquinas

Bienvenidos a Cuerpo Calisténico!

Hoy voy a abordar un tema que en principio parece ser bastante polémico. Mi objetivo con esta entrada es que al final de la lectura tengas las herramientas para decidir qué tipo de entrenamiento se adecua a tus objetivos, circunstancias y preferencias personales.


Lo primero que tienes que entender es que el entrenamiento de calistenia, los pesos libres y las máquinas no son tan diferentes.

Las tres modalidades son formas de entrenamiento de fuerza en las cuales se utiliza la resistencia como medio para lograr una contracción muscular para así incrementar la fuerza y el tamaño de los músculos.

Si quieres saber qué clase de entrenamiento es el adecuado para tus objetivos presta atención a los beneficios y desventajas de cada uno de ellos.

Calistenia


Ya he mencionado los principales beneficios de la calistenia en esta entrada, así que para no repetirme simplemente mencionaré algunos:

Adaptabilidad y accesibilidad

La calistenia te ofrece la posibilidad de ejercitarte cuando quieras y donde quieras.

Ya que necesitas de muy poco equipamiento para entrenar (o ninguno) puedes practicar calistenia en la comodidad de tu casa o hacerlo de forma gratuita y al aire libre en el parque más cercano.


Libertad y creatividad

Puedes utilizar los ejercicios calisténicos para desarrollar tu físico, para ganar fuerza o para aprender ejercicios complejos como el front lever, back lever, muscle up, human flag, planche y handstand push up entre otros.

Mejora física en diferentes aspectos

La mejoras no sólo se apreciarán en tu aspecto sino también en otras capacidades físicas. Puedes desarrollar fuerza, potencia, resistencia, velocidad, flexibilidad, coordinación y equilibrio.


Por otra parte, algunas de las desventajas de la calistenia son las siguientes:

Dificultad para aislar completamente grupos musculares

Si bien los ejercicios multiarticulares son los mejores para construir fuerza y músculo, en algunas ocasiones es necesario realizar ejercicios monoarticulares.

Ya sea que quieras enfocarte en un grupo muscular o área determinada que necesites mejorar o si estás pasando por una lesión y necesitas reforzar la musculatura de una zona específica, es difícil aislar grupos musculares con la calistenia.

Progresión difícil de medir y entender

Cuando entrenas con pesas o maquinas la progresión es sencilla. Una vez que aprendes el patrón de movimiento simplemente tienes que cargar cada vez más peso en la barra o maquina. Punto.

En cambio, con la calistenia a medida que progresas en fuerza debes pasar a realizar ejercicios cada vez más complejos y desafiantes, lo cuál lleva cierto tiempo de aprendizaje.

Entrenamiento con pesas


Una de las formas de entrenamiento más populares es el ejercicio con pesas. Para ello deberás concurrir a un gimnasio comercial o bien contar con tu propio gimnasio.

Dentro de los principales beneficios que ofrece esta modalidad de entrenamiento se encuentran los siguientes:

Ejercicios compuestos y de aislamiento

Con las pesas puedes ejercitar tu cuerpo con ejercicios multiarticulares y monoarticulares. Esto te permite no sólo desarrollar fuerza y músculo sino también enfocarte en puntos débiles y áreas específicas que quieras mejorar.


Progresión fácil de entender y medir

Progresar en esta clase de ejercicios es muy sencillo ya que sólo requiere aumentar las cargas una vez que tu cuerpo se adapta a ellas.

Entrenamiento de piernas

La calistenia te permite desarrollar buenas piernas, fuertes y atléticas. Pero si realmente quieres ganar fuerza y tamaño, nada supera al entrenamiento con pesas. Sentadillas y pesos muertos son los mejores constructores de tamaño del tren inferior.


En referencia a las desventajas del entrenamiento con pesas podríamos mencionar las siguientes:

Necesitas equipamiento y espacio

Si quieres entrenar en tu casa necesitaras invertir bastante dinero para conseguir el equipamiento. Además deberás contar con el espacio suficiente para guardar las barras, discos, mancuernas, bancos, soportes, etc.


Poca creatividad

Levantar pesas es bastante monótono. Si bien cada kilo que agregues a la barra suma algo de desafío, la verdad es que lo único que estás haciendo es repetir el mismo movimiento una y otra vez con un poco más de peso.

Entrenamiento con maquinas


Por último llegamos al entrenamiento con maquinas. Esta modalidad por lo general se realiza en los gimnasios comerciales ya que se requieren diferentes aparatos para ejercitar cada músculo del cuerpo.

Dentro de los beneficios que podemos encontrar en el entrenamiento con máquina podríamos destacar el siguiente:

Seguridad

Al ejercitarse con maquinas es difícil realizar un ejercicio con mala técnica. Esto se debe a que las maquinas limitan la liberad de movimiento de las articulaciones.

Para principiantes que no tienen mucho control de su cuerpo o para aquellos que están volviendo de una lesión, las maquinas pueden ayudar a recuperar fuerzas rápidamente.

Por el otro lado, las desventajas de las maquinas se deben al siguiente aspecto:

Movimientos guiados

Las maquinas tienen patrones de movimientos fijos que no se corresponden con la naturaleza de los movimientos humanos. Si bien son útiles para ejercitar grupos musculares específicos de forma asilada, las maquinas dejan de lado todo el trabajo de estabilización muscular, esencial para el desarrollo las actividades fuera del gimnasio.


Conclusión


Finalmente, la respuesta a la pregunta que le da título a esta entrada es relativa.

No existe una forma de entrenamiento mejor o peor que otra. Lo que en definitiva inclinará la balanza hacia una u otra opción serán tus objetivos, circunstancias y gustos personales.

Están quienes se encuentran en la búsqueda de aprender ejercicios avanzados de calistenia o mejorar sus marcas en los ejercicios de pesas. También están aquellos que sólo desean conseguir un buen físico o los que simplemente quieren estar en forma y mantenerse activos.

Para todos hay una respuesta diferente y como cierre me gustaría aclarar que por supuesto se pueden combinar diferentes formas de entrenamiento.


Si te gusto la entrada te invito a compartirla con todos aquellos a quienes consideres que les pueda servir y si no lo has hecho aún, no dejes de suscribirte al blog para recibir todas la novedades de Cuerpo Calisténico.

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Y como siempre, si tienes alguna duda, deja un comentario y te responderé con mucho gusto.

Hasta la próxima!

viernes, 13 de enero de 2017

Rutina de calistenia para principiantes



Bienvenidos a Cuerpo Calisténico!

A poco más de un mes de inaugurado este blog he compartido contigo información muy valiosa acerca de los beneficios del entrenamiento con peso corporal y cómo puedes utilizarlo para mejorar tu calidad de vida y conseguir el físico que siempre deseaste tener.

Te he brindado algunos consejos sobre alimentación y cómo incorporar los ejercicios básicos en tu entrenamiento pero, aun así, no es suficiente.

Tengo mucho más que ofrecer y tú tienes mucho más que aprender.

Es por eso que en esta oportunidad te voy a presentar una rutina de entrenamiento con la cual podrás iniciarte en la calistenia de una forma efectiva y segura.


Si bien existen muchas rutinas de calistenia a lo largo y ancho de la web lo cierto es que la mayoría de ellas no pueden considerarse adecuadas para alguien que esté dando sus primeros pasos en este deporte.

Estos son los errores más comunes que se observan en las rutinas que se pueden encontrar en Internet:

  • Cantidad excesiva de ejercicios
  • Subestiman la dificultad de los movimientos
  • Divisiones por grupos musculares
  • Están estructuradas como circuitos
  • Tienen poco tiempo de descanso


Sin una buena base lo único que se consigue con este tipo de rutinas es un aprendizaje incorrecto de los ejercicios, mala técnica, lesiones, desmotivación, frustración y finalmente el abandono del deporte.


Es por eso que la rutina que voy a presentar tiene un único objetivo: proporcionarte una verdadera rutina de calistenia para principiantes.

Una que se encuentre al alcance de cualquiera que quiera iniciarse en el mundo del entrenamiento con peso corporal de forma efectiva y segura.


Esta rutina de principiantes se diferencia de todo lo que puedes encontrar ya que se enfoca en los siguientes aspectos:

  • Aprendizaje de movimientos básicos
  • Dificultad adecuada
  • Práctica frecuente
  • Técnica de ejecución


Indicaciones de la rutina


Esta es una rutina de tipo full-body en la que se ejercitan los músculos mediante un enfoque global. Es muy sencilla de seguir.

  1. Flexiones de brazos 3x15-20
  2. Remo invertido (piernas flexionadas) 3x15-20
  3. Sentadillas 3x20-25 
  4. Plancha abdominal 3x15"-30"
  5. Superman 3x15"-30"

Debe realizarse 3 días a la semana con un día de descanso en medio. Por ejemplo lunes, miércoles y viernes.

El objetivo en esta instancia es poner el foco en los patrones de movimiento fundamentales. El aprendizaje correcto de estos ejercicios te permitirá con el tiempo realizar variantes avanzadas con la técnica adecuada.

La dificultad de los ejercicios es relativamente baja y las repeticiones son más bien altas. Piensa en realizar series de entre 15 y 20 repeticiones.

Entrenar a un rango alto de repeticiones le dará a tus articulaciones y tejido conectivo la preparación necesaria para poder realizar ejercicios de mayor dificultad libre de lesiones.

Se realizan 3 series por ejercicio. La cantidad de series es suficiente para practicar los movimientos y te permitirá una recuperación adecuada entre sesiones de entrenamiento.

La secuencia de ejercicios se realiza de forma estándar, es decir, se inicia un ejercicio una vez finalizadas todas las series del ejercicio anterior. Nada de circuitos o superseries.

Para una correcta recuperación se deben tomar de 60 a 90 segundos de descanso entre series y de 2 a 3 minutos entre ejercicios.

Cada ejercicio debe realizarse con una velocidad controlada. No te voy a pedir que ralentices los movimientos, pero tampoco debes hacerlos de forma explosiva.

¿Cómo progresar con esta rutina?


Para progresar en esta rutina tienes que ir de a poco.

Aquí lo que importa es la calidad y no la cantidad. Es preferible realizar 10 sentadillas bien hechas que 20 sentadillas con mala técnica, así que nada de prisas.

Es por eso que para iniciar esta rutina debes comenzar por el valor más bajo del rango de repeticiones y luego desde allí ir sumando 1 o 2 repeticiones en cada entrenamiento.



Es importante que no sumes más de 2 repeticiones en cada entrenamiento. Esto asegurará una progresión constante y te permitirá mejorar la técnica en cada sesión.

Por último ten en cuenta que cuando hablo de sumar 1 o 2 repeticiones en cada entrenamiento estoy hablando de repeticiones totales.

Veamos un ejemplo 


Sabemos que tienes que hacer flexiones de brazos 3x15-20, esto significa 3 series de flexiones de brazos de 15 a 20 repeticiones, y como indiqué anteriormente, vamos a comenzar por el valor más bajo de ese rango.

 
Así podrían verse tus primeras semanas de entrenamiento.

Primera semana:

Lunes: 3x15, 15, 15 (45 repeticiones totales)
Miércoles: 3x16, 15, 15 (46 repeticiones totales)
Viernes: 3x16, 16, 16 (48 repeticiones totales)

Segunda semana:

Lunes: 3x17, 16, 16 (49 repeticiones totales)
Miércoles: 3x17, 17, 16 (50 repeticiones totales)
Viernes: 3x17, 17, 17 (51 repeticiones totales)

Tercera semana:

Lunes: 3x17, 17, 17 (51 repeticiones totales) -> si no puedes agregar repeticiones intenta hacerlo en la próxima sesión
Miércoles: 3x18, 17, 17 (52 repeticiones totales)
Viernes: 3x18, 18, 17 (53 repeticiones totales)

Y así continúas, entrenamiento a entrenamiento, semana a semana, sumando repeticiones hasta que puedas conseguir hacer 3 series de 20 repeticiones con buena técnica, separadas por 60" de descanso.

Para los ejercicios del core, al tratarse de ejercicios estáticos, sólo tienes que enfocarte en mantener la postura contrayendo los músculos implicados. Al realizar la plancha debes contraer el abdomen y al realizar el superman la zona lumbar, espalda alta y gluteos.


¿Qué pasa si no puedes hacer ni siquiera el valor mínimo del rango?


En caso de que no puedas completar al menos 15 repeticiones en la primera serie de flexiones de brazos y remos invertidos o 20 repeticiones en la primera serie de sentadillas, deberías realizar una variante más sencilla del ejercicio en cuestión.

Por ejemplo, si no puedes hacer 15 flexiones de brazos con buena técnica, deberías reemplazar ese ejercicio por una variante más sencilla, como los son las flexiones contra la pared o las flexiones con rodillas apoyadas.

Una variante más sencilla de los remos invertidos son los remos con toalla. Y para el caso de las sentadillas, intenta hacer sentadillas con silla.


La progresión para estos ejercicios funciona de manera similar. Escoges una variante más sencilla, por ejemplo las flexiones con rodillas apoyadas y en la primera sesión haces 3 series de 15 repeticiones. Luego en los entrenamientos posteriores vas sumando 1 o 2 repeticiones y al llegar a 3 series de 20 puedes volver a intentar con las flexiones normales.

Conclusión


Es una buena rutina. Quizás no sea la más entretenida y hasta pueda parecerte fácil.

Pruebala.

Realizala 3 veces a la semana, no te tomará mucho tiempo. Esfuérzate y obtendrás resultados.

Sigue mis recomendaciones y dependiendo del punto de partida en 1 o 2 meses podrás llegar a dominar estos ejercicios. No te apures.

Esto es sólo el principio.

Al cabo de ese tiempo, cuando seas capaz de hacer 3 series de 20 repeticiones de flexiones de brazos y remos invertidos, con recorrido completo y ritmo controlado, casi sin darte cuenta, verás como tu cuerpo empieza a cambiar.


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Por úlitmo si tienes alguna duda deja un comentario y te responderé con mucho gusto.

Un saludo!

viernes, 6 de enero de 2017

Beneficios de entrenar calistenia: ¿Por qué entrenar con peso corporal?

Bienvenidos a Cuerpo Calisténico!

En esta oportunidad podrás conocer los principales beneficios de ejercitarse mediante la calistenia.

Si aún no te has convencido de iniciarte en el mundo del entretenimiento con peso corporal a continuación te dejo 5 razones por las cuales ya no podrás resistirte!

1. Puedes entrenar en cualquier lugar


Puedes entrenar calistenia en donde quieras y cuando quieras.

Cuando te encuentres sin tiempo para nada debido a las obligaciones de la vida diaria siempre podrás encontrar 10-15 minutos para entrenar, incluso sin salir de tu casa. Ya no tienes excusas!

Tampoco tendrás la necesidad de gastar dinero inscribiendote a un gimnasio para conseguir un cuerpo estético, definido y equilibrado. El mundo es tu gimnasio!



2. Es saludable para las articulaciones


Si bien todo tipo de ejercicio o movimiento que se ejecute de forma inadecuada conlleva cierto potencial de lesión, la verdad es que es muy raro lesionarse entrenando calistenia.

Gran parte de las personas que frecuentan los gimnasios sufren de algún tipo de dolor o molestia articular en los hombros, muñecas y rodillas. Esto se origina al realizar ejercicios con una técnica incorrecta o bien al utilizar pesos demasiados elevados para sus capacidades.



En cambio, al entrenar sólo con tu peso corporal, el riesgo de lesión es muy bajo debido a la naturaleza de los movimientos calisténicos: tu cuerpo está diseñado para realizarlos.

Simplemente recuerda dominar los ejercicios básicos antes de intentar variantes avanzadas y estarás libre de lesiones.



3. Mayor activación muscular


La mayoría de los ejercicios típicos de gimnasio son de cadena cinética abierta. Esto es cuando tus extremidades (manos y pies) son las que están en movimiento. Podríamos incluir en este grupo movimientos como el press de banca, extensiones de cuádriceps y jalón al pecho.



Mientras que por otra parte los ejercicios calisténicos son de cadena cinética cerrada ya que tus extremidades están fijas y es tu cuerpo el que está en movimiento. Ejercicios como las flexiones de brazos, sentadillas y dominadas se incluyen en este grupo.



La mayoría de los ejercicios de cadena cinética cerrada son movimientos multiarticulares (emplean varios músculos a la vez) y ofrecen los siguientes beneficios:
  • Son los mejores ejercicios para construir fuerza y músculo
  • Permiten trabajar el cuerpo de forma global
  • Activan una mayor cantidad de fibras musculares
  • El riesgo a sufrir lesiones es menor ya que se ven implicados los músculos estabilizadores
  • Mejora la estabilidad de las articulaciones
  • Al ser más demandantes queman un mayor número de calorías


4. Abdominales fuertes


Cuando se tiene como objetivo desarrollar un core fuerte y firme no hay nada que supere al entrenamiento con peso corporal. Al entrenar calistenia la zona media siempre se encuentra implicada ya que en cada ejercicio se activa la musculatura abdominal y lumbar para estabilizar el cuerpo.


Esto se hace aún más evidente a medida que progresas hacia movimientos avanzados. No hay forma de que realices flexiones con una mano, flexiones verticales o sentadillas a una pierna (pistol squat) correctamente a menos que la zona media esté completamente reclutada.

5. Motivación durante la dieta


El entrenamiento calisténico y la recomposición corporal se complementan perfectamente: a menor peso graso, mejor será tu desempeño en la calistenia.
Esto te ayudará consciente e inconscientemente a mantener tu dieta bajo control.


Si estás realizando una dieta de definición podrás ver como tu performance en la calistenia mejora notablemente con cada kilo de grasa que pierdes, lo cual te motivará a continuar con tu dieta de forma estricta.

Por el mismo motivo, si tu objetivo es desarrollar musculatura, entrenar con calistenia te ayudará a no pasarte con las calorías asegurándote de que cada kilo que ganes sea mayormente músculo.

Por todo esto y mucho más...


Estos son algunos de los beneficios de practicar calistenia. Como ves, no sólo es un sistema efectivo con el cuál ejercitarse.

Más allá de las mejoras físicas que obtendrás a través de un programa de entrenamiento con peso corporal, la calistenia te ayudará a desarrollar hábitos que servirán de base para tener un estilo de vida más saludable.

Y como siempre digo, el objetivo de Cuerpo Calisténico es ayudarte a mejorar tu calidad de vida.

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