viernes, 13 de enero de 2017

Rutina de calistenia para principiantes



Bienvenidos a Cuerpo Calisténico!

A poco más de un mes de inaugurado este blog he compartido contigo información muy valiosa acerca de los beneficios del entrenamiento con peso corporal y cómo puedes utilizarlo para mejorar tu calidad de vida y conseguir el físico que siempre deseaste tener.

Te he brindado algunos consejos sobre alimentación y cómo incorporar los ejercicios básicos en tu entrenamiento pero, aun así, no es suficiente.

Tengo mucho más que ofrecer y tú tienes mucho más que aprender.

Es por eso que en esta oportunidad te voy a presentar una rutina de entrenamiento con la cual podrás iniciarte en la calistenia de una forma efectiva y segura.


Si bien existen muchas rutinas de calistenia a lo largo y ancho de la web lo cierto es que la mayoría de ellas no pueden considerarse adecuadas para alguien que esté dando sus primeros pasos en este deporte.

Estos son los errores más comunes que se observan en las rutinas que se pueden encontrar en Internet:

  • Cantidad excesiva de ejercicios
  • Subestiman la dificultad de los movimientos
  • Divisiones por grupos musculares
  • Están estructuradas como circuitos
  • Tienen poco tiempo de descanso


Sin una buena base lo único que se consigue con este tipo de rutinas es un aprendizaje incorrecto de los ejercicios, mala técnica, lesiones, desmotivación, frustración y finalmente el abandono del deporte.


Es por eso que la rutina que voy a presentar tiene un único objetivo: proporcionarte una verdadera rutina de calistenia para principiantes.

Una que se encuentre al alcance de cualquiera que quiera iniciarse en el mundo del entrenamiento con peso corporal de forma efectiva y segura.


Esta rutina de principiantes se diferencia de todo lo que puedes encontrar ya que se enfoca en los siguientes aspectos:

  • Aprendizaje de movimientos básicos
  • Dificultad adecuada
  • Práctica frecuente
  • Técnica de ejecución


Indicaciones de la rutina


Esta es una rutina de tipo full-body en la que se ejercitan los músculos mediante un enfoque global. Es muy sencilla de seguir.

  1. Flexiones de brazos 3x15-20
  2. Remo invertido (piernas flexionadas) 3x15-20
  3. Sentadillas 3x20-25 
  4. Plancha abdominal 3x15"-30"
  5. Superman 3x15"-30"

Debe realizarse 3 días a la semana con un día de descanso en medio. Por ejemplo lunes, miércoles y viernes.

El objetivo en esta instancia es poner el foco en los patrones de movimiento fundamentales. El aprendizaje correcto de estos ejercicios te permitirá con el tiempo realizar variantes avanzadas con la técnica adecuada.

La dificultad de los ejercicios es relativamente baja y las repeticiones son más bien altas. Piensa en realizar series de entre 15 y 20 repeticiones.

Entrenar a un rango alto de repeticiones le dará a tus articulaciones y tejido conectivo la preparación necesaria para poder realizar ejercicios de mayor dificultad libre de lesiones.

Se realizan 3 series por ejercicio. La cantidad de series es suficiente para practicar los movimientos y te permitirá una recuperación adecuada entre sesiones de entrenamiento.

La secuencia de ejercicios se realiza de forma estándar, es decir, se inicia un ejercicio una vez finalizadas todas las series del ejercicio anterior. Nada de circuitos o superseries.

Para una correcta recuperación se deben tomar de 60 a 90 segundos de descanso entre series y de 2 a 3 minutos entre ejercicios.

Cada ejercicio debe realizarse con una velocidad controlada. No te voy a pedir que ralentices los movimientos, pero tampoco debes hacerlos de forma explosiva.

¿Cómo progresar con esta rutina?


Para progresar en esta rutina tienes que ir de a poco.

Aquí lo que importa es la calidad y no la cantidad. Es preferible realizar 10 sentadillas bien hechas que 20 sentadillas con mala técnica, así que nada de prisas.

Es por eso que para iniciar esta rutina debes comenzar por el valor más bajo del rango de repeticiones y luego desde allí ir sumando 1 o 2 repeticiones en cada entrenamiento.



Es importante que no sumes más de 2 repeticiones en cada entrenamiento. Esto asegurará una progresión constante y te permitirá mejorar la técnica en cada sesión.

Por último ten en cuenta que cuando hablo de sumar 1 o 2 repeticiones en cada entrenamiento estoy hablando de repeticiones totales.

Veamos un ejemplo 


Sabemos que tienes que hacer flexiones de brazos 3x15-20, esto significa 3 series de flexiones de brazos de 15 a 20 repeticiones, y como indiqué anteriormente, vamos a comenzar por el valor más bajo de ese rango.

 
Así podrían verse tus primeras semanas de entrenamiento.

Primera semana:

Lunes: 3x15, 15, 15 (45 repeticiones totales)
Miércoles: 3x16, 15, 15 (46 repeticiones totales)
Viernes: 3x16, 16, 16 (48 repeticiones totales)

Segunda semana:

Lunes: 3x17, 16, 16 (49 repeticiones totales)
Miércoles: 3x17, 17, 16 (50 repeticiones totales)
Viernes: 3x17, 17, 17 (51 repeticiones totales)

Tercera semana:

Lunes: 3x17, 17, 17 (51 repeticiones totales) -> si no puedes agregar repeticiones intenta hacerlo en la próxima sesión
Miércoles: 3x18, 17, 17 (52 repeticiones totales)
Viernes: 3x18, 18, 17 (53 repeticiones totales)

Y así continúas, entrenamiento a entrenamiento, semana a semana, sumando repeticiones hasta que puedas conseguir hacer 3 series de 20 repeticiones con buena técnica, separadas por 60" de descanso.

Para los ejercicios del core, al tratarse de ejercicios estáticos, sólo tienes que enfocarte en mantener la postura contrayendo los músculos implicados. Al realizar la plancha debes contraer el abdomen y al realizar el superman la zona lumbar, espalda alta y gluteos.


¿Qué pasa si no puedes hacer ni siquiera el valor mínimo del rango?


En caso de que no puedas completar al menos 15 repeticiones en la primera serie de flexiones de brazos y remos invertidos o 20 repeticiones en la primera serie de sentadillas, deberías realizar una variante más sencilla del ejercicio en cuestión.

Por ejemplo, si no puedes hacer 15 flexiones de brazos con buena técnica, deberías reemplazar ese ejercicio por una variante más sencilla, como los son las flexiones contra la pared o las flexiones con rodillas apoyadas.

Una variante más sencilla de los remos invertidos son los remos con toalla. Y para el caso de las sentadillas, intenta hacer sentadillas con silla.


La progresión para estos ejercicios funciona de manera similar. Escoges una variante más sencilla, por ejemplo las flexiones con rodillas apoyadas y en la primera sesión haces 3 series de 15 repeticiones. Luego en los entrenamientos posteriores vas sumando 1 o 2 repeticiones y al llegar a 3 series de 20 puedes volver a intentar con las flexiones normales.

Conclusión


Es una buena rutina. Quizás no sea la más entretenida y hasta pueda parecerte fácil.

Pruebala.

Realizala 3 veces a la semana, no te tomará mucho tiempo. Esfuérzate y obtendrás resultados.

Sigue mis recomendaciones y dependiendo del punto de partida en 1 o 2 meses podrás llegar a dominar estos ejercicios. No te apures.

Esto es sólo el principio.

Al cabo de ese tiempo, cuando seas capaz de hacer 3 series de 20 repeticiones de flexiones de brazos y remos invertidos, con recorrido completo y ritmo controlado, casi sin darte cuenta, verás como tu cuerpo empieza a cambiar.


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Por úlitmo si tienes alguna duda deja un comentario y te responderé con mucho gusto.

Un saludo!

2 comentarios:

  1. Hola, acabo de encontrar este blog, me parece que la info es sencilla y va al grano; iniciare con esta rutina.. saludos desde Mexico!!

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