viernes, 17 de febrero de 2017

Salud articular y movilidad

En esta entrada te voy a mostrar una selección de los mejores ejercicios de movilidad junto con una serie de recomendaciones para que puedas sumarlos a tu rutina.

¿Por qué es importante el trabajo de movilidad?


Uno de los errores más graves que comenten las personas en la búsqueda de mejorar su cuerpo es que se concentran únicamene en el aspecto estético dejando de lado otros factores importantes como la movilidad.

Con el paso de los años el nivel de recuperación de nuestro cuerpo se vuelve cada vez más lento y comenzamos a notar molestias en dónde antes no las había. Estas molestias ocasionadas por la falta de movilidad en las articulaciones hacen que la realización de movimientos básicos como las sentadillas o flexiones de brazos pueden volverse dificultosos.

Realizar una adecuada combinación de ejercicios de movilidad articular de forma regular es un camino seguro para conseguir un cuerpo sano, libre de dolores y de molestias.

Ejercicios de movilidad


A continuación veras el listado de los ejercicios de movilidad. Las imagenes son bastante intuitivas aunque, de todos modos, debajo de cada una de ellas dejaré comentarios con tips que debes tener en cuenta al realizar los movimientos.

Movimientos de cuello


 Este ejercicio se compone de tres partes. Realiza todas las repeticiones de la flexión frontal antes de pasar al giro lateral. Luego finaliza con la flexión lateral.

Flexión de dedos


Separa los dedos lo máximo posible durante la extensión. Aprieta con fuerza al formar el puño.

Rotación de muñecas


Realiza círculos amplios. Finaliza las rotaciones hacia un lado antes de comenzar a girar hacia el otro. Mantén los antebrazos paralelos al suelo durante toda la serie.


Rotación de codos


Comienza con los brazos estirados, fexiona el codo acercando tus manos al pecho y finalmente sube las manos rotando externamente. Manten los brazos paralelos al suelo en todo momento. Luego de finalizar la serie, invierte el movimiento realizando una rotación interna.



Rotación de hombros


Realiza círculos cortos. Finaliza las rotaciones hacia un lado antes de comenzar con las rotaciones en la dirección opuesta.

Rotación de tobillos


Realiza círculos amplios. Finaliza las rotaciones hacia un lado antes de comenzar a girar hacia el otro. Luego repite el ejercicio con la otra pierna.


Rotación de rodillas


Realiza círculos cortos. Finaliza las rotaciones hacia un lado antes de comenzar a girar hacia el otro. Mantén los pies juntos y firmes sobre el suelo en su totalidad. Mantén la espalda en posición neutra (evita inclinarte hacia adelante).

Rotación de piernas


Realiza círculos amplios. Primero hacia fuera alternando una repetición con cada pierna. Luego realiza la rotación hacia dentro.

Elevación posterior de piernas


Sube la pierna hasta que quede paralela al suelo. Manten el cuello en línea con la espalda.


Rotación de cintura


Realiza círculos cortos. Finaliza las rotaciones hacia un lado antes de comenzar a girar hacia el otro. Mantén los pies juntos y firmes sobre el suelo en su totalidad.

Flexión/Extensión de espalda A


Manten las piernas extendidas al bajar.


Flexión/Extensión de espalda B


Empuja con fuerza hacia arriba enfocándote en la espalda alta.


¿Cómo implementar estos ejercicios?

Estos ejericios se pueden implementar de diferentes formas, en primer lugar te voy a detallar una rutina full-body en la que se realizan ejercicios para todo el cuerpo.

Luego dejaré otras opciones que puedes elegir de acuerdo a tus necesidades, pero la estructura en cuanto a series y repeticiones es similar a la rutina base.

Rutina de movilidad 1: Full-body

  1. Movimientos de cuello 1x10
  2. Flexión de dedos 1x10
  3. Rotación de muñecas 1x10
  4. Rotación de codos 1x10
  5. Rotación de hombros 1x10
  6. Rotación de tobillos 1x10
  7. Rotación de rodillas 1x10
  8. Rotación de piernas 1x10
  9. Elevación posterior de piernas 1x10
  10. Rotación de cintura 1x10
  11. Flexión/extensión de espalda A 1x10
  12. Flexión/extensión de espalda B 1x10

Rutina de movilidad 2: Tren superior

  1. Movimientos de cuello 1x10
  2. Flexión de dedos 1x10
  3. Rotación de muñecas 1x10
  4. Rotación de codos 1x10
  5. Rotación de hombros 1x10
  6. Flexión/extensión de espalda B 1x10

Rutina de movilidad 3: Tren inferior

  1. Rotación de tobillos 1x10
  2. Rotación de rodillas 1x10
  3. Rotación de piernas 1x10
  4. Elevación posterior de piernas 1x10
  5. Rotación de cintura 1x10
  6. Flexión/extensión de espalda A 1x10

Rutina de movilidad 4: Espalda y cuello

  1. Movimientos de cuello 1x10
  2. Rotación de cintura 1x10
  3. Flexión/extensión de espalda A 1x10
  4. Flexión/extensión de espalda B 1x10

Rutina de movilidad 5: Brazos

  1. Flexión de dedos 1x10
  2. Rotación de muñecas 1x10
  3. Rotación de codos 1x10
  4. Rotación de hombros 1x10

Rutina de movilidad 6: Piernas

  1. Rotación de tobillos 1x10
  2. Rotación de rodillas 1x10
  3. Rotación de piernas 1x10
  4. Elevación posterior de piernas 1x10

¿Cuándo realizar las rutinas?


Una de las formas que me ha dado mejores resultados es realizar la rutina full-body en los días de descanso.

Además si tienes molestias en alguna zona particular, como por ejemplo la espalda, podrías realizar la rutina de espalda y cuello todos los días por la mañana.

Por último, si vas realizar un entrenamiento de piernas no es mala idea realizar la rutina de movilidad previamente a los ejercicios de fuerza. Lo mismo aplica cuando vas a entrenar flexiones, fondos o dominadas.

 

Conclusión



Cuando comiences a experimentar los beneficios de estas rutinas podrás ir acomodandolas en tu programa de entrenamiento e ir adecuandolas a tus necesidades.

A primera vista parecen muchos ejercicios y la verdad es que sí, son muchos. Y hay muchos más pero considero que esta selección es un buen punto de partida.

Que la cantidad de ejercicios no te asuste. No son nada demandantes, es sólo una serie por ejercicio y no requieren tiempo de descanso entre un ejercicio y otro. Te puede tomar entre 10 y 12 minutos máximo finalizar la rutina full-body.

Esto es todo por hoy. Te mando un saludo y como siempre, si te sirvió este material y quieres ayudar a algún amigo asegúrate de compartirlo en las redes sociales: FacebookInstagramGoogle +Twitter.
Hasta la próxima Calisténico!

viernes, 3 de febrero de 2017

Cardio para perder grasa

Una de las mejores formas de maximizar los resultados de una dieta de pérdida de grasa es acompañarla de una rutina de ejercicio aeróbico, también conocido como ejercicio cardiovascular o simplemente cardio.

El ejercicio aeróbico te ayudará a optimizar la pérdida de grasa ofreciendote a la vez múltiples beneficios para la salud debido a que:
  1. Disminuye la presión sanguínea
  2. Baja los niveles de colesterol
  3. Mejora la capacidad pulmonar
  4. Reduce la mortalidad cardiovascular
  5. Contribuye a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico

¿Que es el cardio?


Podríamos definir al cardio como cualquier actividad física que requiera de la utilización del oxígeno como principal fuente de energía.

Entre las actividades que se encuentran dentro de esta clasificación, caminar, correr, andar en bicicleta y saltar la soga son quizás las más conocidas.

Por supuesto existen muchas más actividades y la mayoría de los deportes como el basketball o el tenis tienen una gran demanda aeróbica.


Cardio convencional Vs Intervalos de alta intensidad


Actualmente existen dos claras tendencias al momento de hablar de cardio. Por un lado tenemos el cardio convencional, de intensidad baja a moderada. Andar en bicicleta o trotar por unos 30 o 45 minutos serian buenos ejemplos de esta modalidad.

Mientras que por el otro lado está lo que se conoce como HIIT (high intensity interval training), un tipo de entrenamiento que se ha puesto de moda en los últimos años y que consiste en intercalar periodos de alta y baja intensidad por una duración total de 15 a 20 minutos. Por ejemplo, correr a máxima velocidad por unos 15 o 20 segundos para luego realizar un trote suave por 45 o 60 segundos, y repetir.

¿Por qué prefiero el cardio convencional?


Si bien ambos tipos de entrenamientos cuentan con ventajas y desventajas lo cierto es que a la larga ambos aportan beneficios similares. Lo más importante al momento de optar por una alternativa u otra es tener en claro que lo utilizaremos como una herramienta más en el proceso de pérdida de grasa.

Es por eso que, en busca de optimizar los resultados, he descartado los intervalos de alta intensidad debido a los siguientes factores:
  1. Imponen una gran demanda física como para ser realizados durante un periodo de déficit calórico
  2. Al ser tan demandantes tientan contra la recuperación de los entrenamientos de fuerza
  3. Realizar ejercicios de alta intensidad siempre conlleva un mayor riesgo de lesión

Por otro lado, algunas horas de cardio suave a la semana serán suficientes para maximizar los resultados y además no interferirán con tu recuperación ni aumentarán tu apetito lo cuál lo convierte en la alternativa elegida.


No todo es blanco o negro. Sería poco inteligente desechar los intervalos completamente porque, si prestaste atención a los números, puedes realizar un entrenamiento de este tipo en unos 15 o 20 minutos. Es muy eficiente.

Por este motivo también utilizaremos intervalos pero con una intensidad moderada. De esta forma obtendrás los mejores beneficios y evitarás caer en los problemas de recuperación y de aumento del apetito que vienen de la mano de los intervalos de alta intensidad.

Nutrición, entrenamiento de fuerza y cardio


Estos son los 3 factores que intervienen en cualquier buen programa de pérdida de peso. Si bien el alcance de este documento se limita a tratar el entrenamiento aerobico, considero que es necesario que entiendas cómo estos elementos trabajan en conjunto.

Permanecer en déficit caloríco e ingerir la cantidad adecuada de macronutrientes es sin duda lo primero que debes hacer si quieres perder grasa. Es por eso que la nutrición es sin duda el factor más determinante.

En segundo lugar, un entrenamiento de fuerza bien estructurado te permitirá mantener la masa muscular durante el período de déficit. Esto es de vital importancia ya que, a menos que tus músculos tengan el estimulo necesario, existen posibilidades de que pierdas musculatura (y eso es algo que debes evitar!).

Y por último, la frutilla del postre: el ejercicio aeróbico te ayudará a incrementar estrategicamente el déficit calórico lo cuál te aportará una mayor holgura en la dieta.

Utilizando el cardio estratégicamente


Supongamos que estás realizando un entrenamiento de fuerza 3 veces a la semana y tu nivel de mantenimiento es de aproximadamente unas 2500 calorías. Para lograr un deficit de 500 calorías necesitarías consumir en los días de entrenamiento unas 2000 calorias. Un número bastante aceptable.

Pero aún así, en los días de descanso debido a que realizas menos actividad física, tu nivel de mantenimiento bajaría a 2000 calorías y para mantener el déficit deberías consumir tan sólo 1500 calorías!!

Aquí es en donde entra en juego el entrenamiento aeróbico.

No preferirías realizar 40-50 minutos de cardio a una intensidad moderada para poder consumir unas 500 calorías extra en los días de descanso y aún así mantenerte en déficit?

Rutinas de cardio para pérdida de grasa


Estas rutinas se componen de dos partes. En la primera parte se realizan de 10 a 15 minutos de intervalos de intensidad moderada y en la segunda parte de 15 a 20 minutos de cardio convencional.

A continuación verás 5 ejemplos utilizando ejercicios que puedes realizar en cualquier lugar.
Intenta alternarlos en cada día de descanso, aunque si lo prefieres puedes realizar el mismo una y otra vez.

Ejemplo 1:



Parte 1:
  • Realizar de 10 a 20 mountain climbers seguidos de 30 segundos de descanso
  • Repetir hasta llegar a 10 minutos

Parte 2:
  • Caminar o trotar a una velocidad moderada durante 20 minutos

Ejemplo 2:



Parte 1:
  • Realizar de 20 a 30 jumping jacks seguidos de 30 segundos de descanso
  • Repetir hasta llegar a 15 minutos

Parte 2:
  • Caminar o trotar a una velocidad moderada durante 20 minutos

Ejemplo 3:



Parte 1:
    • Saltar la cuerda por 1 minuto seguido de 45 segundos de descanso
    • Repetir hasta llegar a 15 minutos

    Parte 2:
    • Caminar o trotar a una velocidad moderada durante 20 minutos

    Ejemplo 4:



    Parte 1:
    • Shadow boxing (hacer sombra) por 2 o 3 minutos seguidos de 1 minuto de descanso
    • Repetir hasta llegar a 15 minutos

    Parte 2:
    • Caminar o trotar a una velocidad moderada durante 20 minutos

    Ejemplo 5:



    Parte 1:
    • 10 burpees seguidos de 45 segundos de descanso
    • Repetir hasta llegar a 10 minutos

    Parte 2:
    • Caminar o trotar a una velocidad moderada durante 20 minutos


    Conclusión


    Espero que estas rutinas te sean de utilidad.

    No requieren de mucho tiempo ni de máquinas extrañas, las puedes realizar por la mañana o por la noche y también puedes hacerlas al final del entrenamiento de fuerza.

    Como verás tienes varias opciones así que nada de excusas!

    Te mando un saludo y como siempre, si te sirvió este material y quieres ayudar a algún amigo asegúrate de compartirlo en las redes sociales: FacebookInstagram, Google +Twitter.

    Hasta la próxima!