lunes, 20 de marzo de 2017

Entrenamiento de agarre

El entrenamiento de agarre es quizás uno de los elementos que con mayor frecuencia los practicantes de calistenia y street workout se pasan por alto.

Si te encuentras dando tus primeros pasos con las dominadas seguramente te resulte familiar la situación de tener que finalizar la serie, no debido al agotamiento que se da repetición tras repetición en la musculatura de la espalda y los bíceps, sino debido a que la fuerza de tus manos y antebrazos nos es la suficiente como para continuar realizando el ejercicio. Tus manos se abren y terminas soltando la barra.

O tal vez llevas un tiempo practicando calistenia y ejercicios como las dominadas, fondos y muscle ups sean pan comido, posiblemente hayas conseguido desarrollar la musculatura de tus brazos (bíceps y tríceps) pero aún así notas un ligero desbalance en tus antebrazos.

Aún más, tener un agarre fuerte y unos antebrazos bien entrenados es una de las formas más sencillas de mejorar tu performance en las barras.


Cuelgues en barra


Los cuelgues en barra son un ejercicio fenomenal ya sea que requieras desarrollar la musculatura de tus antebrazos o necesites aumentar la fuerza de tus manos y antebrazos para poder realzar ejercicios como dominadas, muscle ups, front lever, etc.


Este ejercicio consiste simplemente en sujetarte de una barra con los brazos estirados de tal modo que tus pies queden en el aire y mantener el agarre por un tiempo determinado.

Existen diferentes variantes y a continuación te voy a mostrar algunas ordenadas de menor a mayor dificultad. Las imagenes de este listado están extraidas del libro Convict Conditioning 2.

Nivel 1: Cuelgue horizontal en barra baja

Recuéstate boca arriba debajo de una barra baja (aproximadamente a la altura de tu cadera). Sujetate de ella con las manos aproximadamente a la anchura de tus hombros y endereza tu cuerpo de forma que el único punto de apoyo sean tus talones. Una mesa también puede servir ;).




Nivel 2: Cuelgue en barra

Sujetate de una barra alta de forma que tus pies no toquen el suelo.

Asegurate de que tu cuerpo se encuentre alineado y de mantener la tensión en los hombros (intenta que los hombros se alejen de las orejas). Estás indicaciones aplican al resto de los ejercicios.



Nivel 3: Cuelgue en barra a una mano (asistido)

Para realizar este ejercicio vas a necesitar una toalla, soga o similar para colgar desde la barra. Debes sujetarte de la barra con una mano, que es la que realizará la mayor parte del trabajo, mientras que con la otra mano brindaras asistencia sujetándote de la toalla.

Este es el primer ejercicio unilateral del listado. Recuerda realizar primero la serie con tu miembro más débil y luego repetir la performance con el miembro opuesto. En otras palabras debes realizar la misma cantidad de trabajo con cada lado.




Nivel 4: Cuelgue en barra a una mano

Realiza un cuelgue en barra a dos manos y simplemente suéltate con una de ellas. Recuerda mantener el cuerpo lo más alineado posible. Aplicar tensión en los hombros te ayudará a evitar balanceos y giros.



Nivel 5: Cuelgue con una toalla

Para realizar este ejercicio debes colgar una toalla sobre la barra y sujetar cada extremo con cada una de las manos.



Nivel 6: Cuelgue con dos toallas

Debes colgar dos toallas sobre la barra y asegúrate de que estén ubicadas aproximadamente a la anchura de tus hombros. Sujeta cada toalla con una mano.



Nivel 7: Cuelgue a una mano con una toalla (asistido)

Cuelga una toalla sobre la barra y sujeta los dos extremos con ambas manos de forma de que una mano (que realizará la mayor parte del trabajo) quede encima de la otra (que brindará asistencia).



Nivel 8: Cuelgue a una mano con toalla

Cuelga una toalla sobre la barra y sujeta los dos extremos con una sola mano. Recuerda mantener el cuerpo lo más alineado posible para evitar giros y balanceos.







Para realizar una progresión adecuada en estos ejercicios recuerda que debes dominar completamente cada ejercicio antes de intentar uno más complejo. Esta es la mejor forma de aprovechar al máximo los beneficios de cada uno de ellos.

Te recomiendo realizar este ejercicio al final de tu entrenamiento regular. Ten en cuenta que a medida que avances a un nuevo nivel la exigencia de los ejercicios aumenta, es por eso que debes limitar el entrenamiento de agarre a 2 o 3 veces por semana.

Comienza realizando 2 o 3 series de 10 a 20 segundos y ve subiendo de a poco, entrenamiento a entrenamiento, hasta llegar a realizar series de 1 minuto. Una vez que puedas realizar 3 series de 1 minuto pasas al siguiente nivel

Como última sugerencia te recomiendo realizar algunos ejercicios de movilidad previo al entrenamiento de agarre. Dedos, muñecas, codos, hombros..

Esto es todo por hoy. Espero puedas sacar provecho a estos ejercicios y si te gustó la entrada no olvides compartirla con quién más quieras a través de FacebookInstagramGoogle + y Twitter.

Un saludo!