El desarrollo muscular, científicamente llamado hipertrofia muscular, es el fenómeno por el cual las células musculares crecen, lo cual supone un aumento del tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo.
Los principales factores responsables de iniciar la respuesta hipertrófica frente al ejercicio de resistencia son la tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico.
De estos tres factores, la tensión mecánica es probablemente el más importante y tiene que ver con la tensión muscular aplicada para la generación de fuerza y el estiramiento de los músculos.
¿Qué es la intensidad?
Una de las variables de entrenamiento que se relaciona directamente con este concepto de tensión mecánica es la intensidad y juega un rol fundamental en la hipertrofia muscular.
La intensidad suele definirse en deportes de fuerza como el powerlifting, la halterofilia y también el culturismo, a partir de la relación entre la carga utilizada en un ejercicio determinado y la carga máxima que pueda utilizarse para ese ejercicio para una repetición (1 RM o RM = repetición máxima).
Por ejemplo, si el máximo peso que puedes utilizar para 1 repetición de press de banca es 100 kilos, significa que tu RM en dicho ejercicio es 100 kilos. Si realizas 6 repeticiones con 80 kilos, quiere decir que estás trabajando al 80% de intensidad (80% RM).
La intensidad también puede clasificarse de acuerdo a la cantidad de repeticiones que puedas realizar con una carga determinada.
Está clasificación contempla principalmente 3 tipos de intensidad:
- Alta 1 a 5 repeticiones
- Media 6 a 12 repeticiones
- Baja 15+ repeticiones
* Nótese la relación inversa entre intensidad y rango de repeticiones. A mayor intensidad más bajo será el rango de repeticiones y viceversa.
Intensidad y calistenia
En la calistenia, la intensidad está relacionada con la dificultad de los ejercicios. Es muy importante no perder de vista que dicha dificultad es subjetiva.
Con esto quiero decir que si estás haciendo dominadas y tu máximo es de 5 repeticiones, entonces estás entrenando a una intensidad alta. Por otra parte, si tu máximo es de 20 repeticiones, el mismo ejercicio se transforma en uno de baja intensidad.
Rango óptimo para hipertrofia
Está demostrado que generalmente el uso de repeticiones altas (baja intensidad) es inferior al uso de rangos medios/bajos de repeticiones (intensidad media/alta) para generar aumentos en hipertrofia muscular.
Cargas inferiores al 65% RM (~15 repeticiones) no se consideran óptimas para generar aumentos significativos de hipertrofia. Más allá de que tal rango de repeticiones pueda disparar cantidades significativas de estrés metabólico, la intensidad es inadecuada para reclutar y fatigar la mayor cantidad de fibras musculares.
Existe la creencia de que el rango de entre 6 y 12 repeticiones es el óptimo para generar una respuesta hipertrófica ya que tal intensidad permiten reclutar grandes cantidades de unidades motoras y está asociado a una superioridad anabólica atribuida a factores relacionados con el estrés metabólico. Por último, el tiempo bajo tensión asociado a un esquema de repeticiones moderadas en comparación a un rango bajo de repeticiones, teóricamente mejoraría el potencial de micro-traumatismo (daño muscular) y fatiga a través de todo el espectro de fibras musculares.
Conclusión
Si tu objetivo es aumentar el tamaño de tus músculos optimizarás tu resultados trabajando la mayor parte del tiempo en rangos de repeticiones moderados pero también es importante que incluyas series de alta y baja intensidad en tu programa de entrenamiento ya que estos rangos de repeticiones también ofrecen beneficios para la hipertrofia.
Los ejercicios de alta intensidad te permitirán volverte más fuerte y podrás utilizar ejercicios cada vez más intensos en los rangos óptimos de hipertrofia mientras que por otra parte los ejercicios de baja intensidad te ayudarán a manejar la fatiga muscular permitiéndote realizar más y más repeticiones.
