lunes, 15 de mayo de 2017

Desarrollo muscular - Parte 2: Volumen

¿Qué es el volumen?


Podemos definir al volumen de entrenamiento como el producto total entre las series, repeticiones y cargas utilizadas en un ejercicio.

Otra forma aceptada de medir el volumen (y es la opción que prefiero utilizar) es contando la cantidad de repeticiones totales por grupo muscular, sin tener en cuenta la carga.


Como regla general el volumen de entrenamiento suele medirse de forma semanal.

Por ejemplo, si realizas dominadas y remos invertidos dos veces por semana, podrías medir el volumen de la siguiente forma:


Más es mejor


En lo que respecta al aumento de hipertrofia muscular, los protocolos de alto volumen han demostrado ser superiores a los de bajo volumen, debido a que aumentan significativamente los niveles de testosterona y hormona de crecimiento (ambas hormonas tienen un considerable efecto anabólico sobre el tejido muscular).

Una rutina dividida en la que se realizan varios ejercicios por grupo muscular en la misma sesión optimiza la respuesta hipertrófica.

Comparadas con las rutinas de cuerpo completo, las rutinas divididas permiten mantener el volumen de entrenamiento semanal con una cantidad menor de series por sesión de entrenamiento y mayor recuperación entre sesiones. Esto habilita, no sólo el uso de un volumen mayor, sino también de mayores cargas y en consecuencia mayores niveles de tensión muscular.

Planificando el volumen


Para maximizar la hipertrofia, el volumen de entrenamiento debe aumentarse de forma gradual en un esquema de periodización, culminando en un corto período de sobrecarga.

Para asegurar una óptima supercompenzación, el período de sobrecarga debe ser seguido de un breve período de disminución del volumen e intensidad del entrenamiento (o cese total). Esto se conoce como fase de descarga.

Por dar un ejemplo, a continuacion se encuentra una planificación de entrenamiento, que sigue una progresión lineal en intensidad y volumen:


En el ejemplo anterior se observa como la cantidad de series va aumentando semana a semana, pasando de realizar 6 series totales en la primer semana a 12 series totales en la última.

La intensidad también aumenta progresivamente (la bajada en repeticiones implica una subida en intensidad/dificultad de los ejercicios). En la primer semana se realizan series con una intensidad de 12 RM y en la última semana series con el 5-6 RM.

Un arma de doble filo


Como reza el antigüo proverbio chino: Mucho de algo no es bueno.

El volumen debe ajustarse de acuerdo a las capacidades individuales.

Una persona desentrenada necesitará menos volumen que alguién que tenga algunos años de experiencia.


Si bien, a mayor volumen mejor respuesta hipetrófica, cabe aclarar que un período prolongado de alto volumen puede conducir a un estado de sobre-entrenamimento, asociado a la reducción de la intensidad del esfuerzo, disminución de la motivación y alteración de la respuesta inmune.

Y para finalizar, para asegurar una óptima capacidad de entrenamiento a lo largo de la sesión, los entrenamientos intensos no deben durar más de una hora, por lo que debe exisitir un equilibrio entre el volumen de entrenamiento y la intensidad utilizada.




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Un saludo!

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