viernes, 18 de agosto de 2017

¿Cómo hacer más dominadas?

Hola a todos,

Hoy les voy a presentar una técnica de entrenamiento muy útil para aumentar el número de dominadas.

Para utilizar esta técnica te recomiendo que seas capaz al menos de realizar unas 4 o 5 dominadas con forma perfecta. Si no tienes esa base de fuerza mejor continúa practicando remos invertidos y dominadas negativas.

Ya sin más, vamos a ver en que consiste este método.

Cómo hacer más dominadas?


En la web vas a  encontrar muchas rutinas para mejorar dominadas. Te van a recomendar hacer dominadas con salto, parciales, negativas, agarre prono, supino, neutro, agarre cerrado, ancho, trasnuca, isométricos, etc, etc, etc.

Todas son buenas variantes y tienen su lugar en el mundo de la calistenia, pero si de verdad quieres mejorar tu número solo tienes que tener en cuenta una cosa: hacer muchas dominadas de forma frecuente



Cuanto mayor sea la frecuencia y cantidad de práctica que apliques sobre un ejercicio mejores resultados obtendrás.

Esto es sencillo. Pregúntate quién obtendrá mejores resultados, alguien que practique dominadas 1 vez a la semana o alguien que lo haga 3, 4 o hasta 5 veces? alguien que haga 10 dominadas por día o alguien que haga 30, 40 o 50?

Series en escalera: Qué son y por qué las recomiendo


Es una técnica sencilla que te permitirá practicar dominadas con alta frecuencia y con un gran volumen de entrenamiento (cantidad de repeticiones totales) minimizando a la vez la fatiga.

"Más es mejor, pero sólo si el "más" es bueno"

La verdad no recuerdo donde leí eso pero me gusto mucho.

¿A que me refiero con la frase anterior?

No sirve de nada entrenar con alta frecuencia si en cada entrenamiento te das unas palizas tremendas que afectan tu recuperación. Si haces eso en pocas semanas terminarás lesionado o sin energías.

Es por eso que las series en escalera son muy efectivas al combinarlas con el entrenamiento de alta frecuencia, ya que son excelentes para reducir la fatiga y te permiten realizar una cantidad de trabajo mayor.

Déjame explicarte en que consiste una serie en escalera para que te des una idea.


Supongamos que tu máximo de dominadas es de 10 repeticiones.

Si realizaras tu entrenamiento con series "normales" posiblemente obtendrías algo así:

  • Serie 1: 10 repeticiones
  • Serie 2: 8 repeticiones
  • Serie 3: 6 repeticiones
  • Total: 24 repeticiones

Las repeticiones se reducen de forma inevitable serie a serie a medida que la fatiga se va acumulando en tus músculos.

En cambio entrenando con escaleras nunca (pero nunca) realizas una serie con tu máximo de repeticiones, lo que te permite reducir la fatiga pero aún así obtienes una cantidad de repeticiones mayor.

Cómo es esto posible?

Mira:

  • Serie 1: 1-2-3-4-5 (15 repeticiones)
  • Serie 2: 1-2-3-4-5 (15 repeticiones)
  • Serie 3: 1-2-3-4-5 (15 repeticiones)
  • Total: 45 repeticiones

Esto se lee así: 1 repetición, pausa de 10" a 15", 2 repeticiones, pausa de 10" a 15", 3 repeticiones, pausa de 10" a 15"...


Parece fácil no?

Haz esta rutina 3 veces a la semana.
Sólo 3 series en escaleras.

Tu objetivo es realizar 3 series de 1-2-3-4-5 (un total de 45 repeticiones).
Cuando llegues a ese nivel, puedes agregar un día más de entrenamiento a la semana.
Si vas bien puedes agregar un quinto día.

Vas a realizar entre 100 y 200 dominadas a la semana.

Luego me cuentas como te va después de 6-8 semanas a este ritmo.

Eso es todo por hoy.

Un último comentario: no olvides quitar de tu entrenamiento cualquier otro ejercicio de espalda y bíceps por el tiempo que realices esta rutina (ya que no lo vas a necesitar e incluso puede ser contraproducente).

Ten en cuenta que este es un ejemplo para alguien que tenga un máximo de 10 dominadas. Si tu máximo es menor sólo ten en cuenta hacer series de menos escalones (1-2-3 o 1-2-3-4).

Saludos!

viernes, 23 de junio de 2017

Desarrollo muscular - Parte 3: Selección de ejercicios

La variedad de ejercicios juega un papel importante en el entrenamiento de hipertrofia.

De hecho, es quizás uno de los motivos por los que los fisicoculturistas tienen un desarrollo muscular mayor que otros atletas de fuerza.

Las variaciones de las inserciones musculares dan apoyo a la necesidad de adoptar un enfoque multiplanar, mutiangular para el entrenamiento de hipertrofia usando una variedad de diferentes ejercicios, multiarticulares y monoarticulares.

Ejercicios compuestos y de aislamiento


Los ejercicios multiarticulares o compuestos reclutan grandes cantidades de masa muscular, lo cual impacta directamente sobre la respuesta hormonal anabólica al entrenamiento.

En comparación a los ejercicios monoarticulares, los ejercicios multiarticulares producen mayores incrementos en los niveles de testosterona y hormona de crecimiento post-ejercicio.

Además requieren una significativa estabilización de todo el cuerpo, involucrando numerosos músculos que no podrían ser estimulados de otra forma.


Por ejemplo, se estima que más de 200 músculos se activan durante el desarrollo de las sentadillas.

No sólo trabajan la mayor parte de los músculos del tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, gluteos, aductores, abductores, gemelos), sino que también es activada la musculatura abdominal, erectores espinales, trapecio, romboides y muchos otros más.

En esta clasificación se encuentran ejercicios como las dominadas, remos, flexiones de brazos, fondos y sentadillas.

Por otra parte, los ejercicios monoarticulares o de aislamiento permiten poner mayor atención en grupos individuales, por lo que con su uso se puede atacar selectivamente los músculos subdesarrollados mejorando la simetría muscular.

La principal razón para incluirlos en una rutina de hipertrofia es para aumentar el tamaño de un grupo específico de músculos.

Dentro de este grupo tenemos ejercicios como curl de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones de gemelos, extensiones de cuádriceps, elevaciones de hombros (laterales y posteriores).

Combinando los dos mundos


Sin ninguna duda, los ejercicios compuestos son un componente esencial en cualquier programa de hipertrofia, pero para conseguir resultados óptimos, los ejercicios de aislamiento son necesarios.

Durante la ejecución de movimientos multiarticulares, algunos músculos realizarán necesariamente una mayor parte del trabajo que otros.


Por ejemplo, la musculatura de los brazos es activada durante la ejecución de ejercicios multiarticulares de tirón y empuje como las dominadas y fondos (ejercicios que se enfocan principalmente en la espalda y pectorales), pero el trabajo directo con ejercicios monoarticulares como el curl de bíceps y las extensiones de tríceps permite contracciones musculares más fuertes y un mayor crecimiento.
 

Recomendaciones


Como regla general, debes concentrar aproximadamente el 70% de tu tiempo en realizar ejercicios compuestos ya que son los que mayores beneficios te ofrecerán a la hora de aumentar tu tamaño.

El 30% restante del tiempo debes enfocarte en realizar ejercicios que te permitan brindar mayor atención a tus puntos débiles o aquellas áreas que quieras resaltar.

Apunta a realizar 2 o 3 ejercicios compuestos para grupos musculares grandes y 1 o 2 ejercicios de aislamiento para músculos pequeños.




Esto es todo por hoy. En las próximas entradas continuaré abordando otros aspectos del entrenamiento orientado al desarrollo muscular.

Por cualquier duda o sugerencia puedes dejar un comentario. También puedes contactarte mediante las redes sociales FacebookInstagramGoogle + y Twitter.


Un saludo!

lunes, 15 de mayo de 2017

Desarrollo muscular - Parte 2: Volumen

¿Qué es el volumen?


Podemos definir al volumen de entrenamiento como el producto total entre las series, repeticiones y cargas utilizadas en un ejercicio.

Otra forma aceptada de medir el volumen (y es la opción que prefiero utilizar) es contando la cantidad de repeticiones totales por grupo muscular, sin tener en cuenta la carga.


Como regla general el volumen de entrenamiento suele medirse de forma semanal.

Por ejemplo, si realizas dominadas y remos invertidos dos veces por semana, podrías medir el volumen de la siguiente forma:


Más es mejor


En lo que respecta al aumento de hipertrofia muscular, los protocolos de alto volumen han demostrado ser superiores a los de bajo volumen, debido a que aumentan significativamente los niveles de testosterona y hormona de crecimiento (ambas hormonas tienen un considerable efecto anabólico sobre el tejido muscular).

Una rutina dividida en la que se realizan varios ejercicios por grupo muscular en la misma sesión optimiza la respuesta hipertrófica.

Comparadas con las rutinas de cuerpo completo, las rutinas divididas permiten mantener el volumen de entrenamiento semanal con una cantidad menor de series por sesión de entrenamiento y mayor recuperación entre sesiones. Esto habilita, no sólo el uso de un volumen mayor, sino también de mayores cargas y en consecuencia mayores niveles de tensión muscular.

Planificando el volumen


Para maximizar la hipertrofia, el volumen de entrenamiento debe aumentarse de forma gradual en un esquema de periodización, culminando en un corto período de sobrecarga.

Para asegurar una óptima supercompenzación, el período de sobrecarga debe ser seguido de un breve período de disminución del volumen e intensidad del entrenamiento (o cese total). Esto se conoce como fase de descarga.

Por dar un ejemplo, a continuacion se encuentra una planificación de entrenamiento, que sigue una progresión lineal en intensidad y volumen:


En el ejemplo anterior se observa como la cantidad de series va aumentando semana a semana, pasando de realizar 6 series totales en la primer semana a 12 series totales en la última.

La intensidad también aumenta progresivamente (la bajada en repeticiones implica una subida en intensidad/dificultad de los ejercicios). En la primer semana se realizan series con una intensidad de 12 RM y en la última semana series con el 5-6 RM.

Un arma de doble filo


Como reza el antigüo proverbio chino: Mucho de algo no es bueno.

El volumen debe ajustarse de acuerdo a las capacidades individuales.

Una persona desentrenada necesitará menos volumen que alguién que tenga algunos años de experiencia.


Si bien, a mayor volumen mejor respuesta hipetrófica, cabe aclarar que un período prolongado de alto volumen puede conducir a un estado de sobre-entrenamimento, asociado a la reducción de la intensidad del esfuerzo, disminución de la motivación y alteración de la respuesta inmune.

Y para finalizar, para asegurar una óptima capacidad de entrenamiento a lo largo de la sesión, los entrenamientos intensos no deben durar más de una hora, por lo que debe exisitir un equilibrio entre el volumen de entrenamiento y la intensidad utilizada.




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Un saludo!

martes, 25 de abril de 2017

Desarrollo muscular - Parte 1: Intensidad

El desarrollo muscular, científicamente llamado hipertrofia muscular, es el fenómeno por el cual las células musculares crecen, lo cual supone un aumento del tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo.



Los principales factores responsables de iniciar la respuesta hipertrófica frente al ejercicio de resistencia son la tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico.

De estos tres factores, la tensión mecánica es probablemente el más importante y tiene que ver con la tensión muscular aplicada para la generación de fuerza y el estiramiento de los músculos.

¿Qué es la intensidad?


Una de las variables de entrenamiento que se relaciona directamente con este concepto de tensión mecánica es la intensidad y juega un rol fundamental en la hipertrofia muscular.

La intensidad suele definirse en deportes de fuerza como el powerlifting, la halterofilia y también el culturismo, a partir de la relación entre la carga utilizada en un ejercicio determinado y la carga máxima que pueda utilizarse para ese ejercicio para una repetición (1 RM o RM = repetición máxima).



Por ejemplo, si el máximo peso que puedes utilizar para 1 repetición de press de banca es 100 kilos, significa que tu RM en dicho ejercicio es 100 kilos. Si realizas 6 repeticiones con 80 kilos, quiere decir que estás trabajando al 80% de intensidad (80% RM).

La intensidad también puede clasificarse de acuerdo a la cantidad de repeticiones que puedas realizar con una carga determinada.

Está clasificación contempla principalmente 3 tipos de intensidad: 
  • Alta 1 a 5 repeticiones
  • Media 6 a 12 repeticiones
  • Baja 15+ repeticiones

* Nótese la relación inversa entre intensidad y rango de repeticiones. A mayor intensidad más bajo será el rango de repeticiones y viceversa.

Intensidad y calistenia


En la calistenia, la intensidad está relacionada con la dificultad de los ejercicios. Es muy importante no perder de vista que dicha dificultad es subjetiva.

Con esto quiero decir que si estás haciendo dominadas y tu máximo es de 5 repeticiones, entonces estás entrenando a una intensidad alta. Por otra parte, si tu máximo es de 20 repeticiones, el mismo ejercicio se transforma en uno de baja intensidad.



Rango óptimo para hipertrofia


Está demostrado que generalmente el uso de repeticiones altas (baja intensidad) es inferior al uso de rangos medios/bajos de repeticiones (intensidad media/alta) para generar aumentos en hipertrofia muscular.

Cargas inferiores al 65% RM (~15 repeticiones) no se consideran óptimas para generar aumentos significativos de hipertrofia. Más allá de que tal rango de repeticiones pueda disparar cantidades significativas de estrés metabólico, la intensidad es inadecuada para reclutar y fatigar la mayor cantidad de fibras musculares.

Existe la creencia de que el rango de entre 6 y 12 repeticiones es el óptimo para generar una respuesta hipertrófica ya que tal intensidad permiten reclutar grandes cantidades de unidades motoras y está asociado a una superioridad anabólica atribuida a factores relacionados con el estrés metabólico. Por último, el tiempo bajo tensión asociado a un esquema de repeticiones moderadas en comparación a un rango bajo de repeticiones, teóricamente mejoraría el potencial de micro-traumatismo (daño muscular) y fatiga a través de todo el espectro de fibras musculares.

Conclusión


Si tu objetivo es aumentar el tamaño de tus músculos optimizarás tu resultados trabajando la mayor parte del tiempo en rangos de repeticiones moderados pero también es importante que incluyas series de alta y baja intensidad en tu programa de entrenamiento ya que estos rangos de repeticiones también ofrecen beneficios para la hipertrofia.

Los ejercicios de alta intensidad te permitirán volverte más fuerte y podrás utilizar ejercicios cada vez más intensos en los rangos óptimos de hipertrofia mientras que por otra parte los ejercicios de baja intensidad te ayudarán a manejar la fatiga muscular permitiéndote realizar más y más repeticiones.





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Un saludo!

lunes, 20 de marzo de 2017

Entrenamiento de agarre

El entrenamiento de agarre es quizás uno de los elementos que con mayor frecuencia los practicantes de calistenia y street workout se pasan por alto.

Si te encuentras dando tus primeros pasos con las dominadas seguramente te resulte familiar la situación de tener que finalizar la serie, no debido al agotamiento que se da repetición tras repetición en la musculatura de la espalda y los bíceps, sino debido a que la fuerza de tus manos y antebrazos nos es la suficiente como para continuar realizando el ejercicio. Tus manos se abren y terminas soltando la barra.

O tal vez llevas un tiempo practicando calistenia y ejercicios como las dominadas, fondos y muscle ups sean pan comido, posiblemente hayas conseguido desarrollar la musculatura de tus brazos (bíceps y tríceps) pero aún así notas un ligero desbalance en tus antebrazos.

Aún más, tener un agarre fuerte y unos antebrazos bien entrenados es una de las formas más sencillas de mejorar tu performance en las barras.


Cuelgues en barra


Los cuelgues en barra son un ejercicio fenomenal ya sea que requieras desarrollar la musculatura de tus antebrazos o necesites aumentar la fuerza de tus manos y antebrazos para poder realzar ejercicios como dominadas, muscle ups, front lever, etc.


Este ejercicio consiste simplemente en sujetarte de una barra con los brazos estirados de tal modo que tus pies queden en el aire y mantener el agarre por un tiempo determinado.

Existen diferentes variantes y a continuación te voy a mostrar algunas ordenadas de menor a mayor dificultad. Las imagenes de este listado están extraidas del libro Convict Conditioning 2.

Nivel 1: Cuelgue horizontal en barra baja

Recuéstate boca arriba debajo de una barra baja (aproximadamente a la altura de tu cadera). Sujetate de ella con las manos aproximadamente a la anchura de tus hombros y endereza tu cuerpo de forma que el único punto de apoyo sean tus talones. Una mesa también puede servir ;).




Nivel 2: Cuelgue en barra

Sujetate de una barra alta de forma que tus pies no toquen el suelo.

Asegurate de que tu cuerpo se encuentre alineado y de mantener la tensión en los hombros (intenta que los hombros se alejen de las orejas). Estás indicaciones aplican al resto de los ejercicios.



Nivel 3: Cuelgue en barra a una mano (asistido)

Para realizar este ejercicio vas a necesitar una toalla, soga o similar para colgar desde la barra. Debes sujetarte de la barra con una mano, que es la que realizará la mayor parte del trabajo, mientras que con la otra mano brindaras asistencia sujetándote de la toalla.

Este es el primer ejercicio unilateral del listado. Recuerda realizar primero la serie con tu miembro más débil y luego repetir la performance con el miembro opuesto. En otras palabras debes realizar la misma cantidad de trabajo con cada lado.




Nivel 4: Cuelgue en barra a una mano

Realiza un cuelgue en barra a dos manos y simplemente suéltate con una de ellas. Recuerda mantener el cuerpo lo más alineado posible. Aplicar tensión en los hombros te ayudará a evitar balanceos y giros.



Nivel 5: Cuelgue con una toalla

Para realizar este ejercicio debes colgar una toalla sobre la barra y sujetar cada extremo con cada una de las manos.



Nivel 6: Cuelgue con dos toallas

Debes colgar dos toallas sobre la barra y asegúrate de que estén ubicadas aproximadamente a la anchura de tus hombros. Sujeta cada toalla con una mano.



Nivel 7: Cuelgue a una mano con una toalla (asistido)

Cuelga una toalla sobre la barra y sujeta los dos extremos con ambas manos de forma de que una mano (que realizará la mayor parte del trabajo) quede encima de la otra (que brindará asistencia).



Nivel 8: Cuelgue a una mano con toalla

Cuelga una toalla sobre la barra y sujeta los dos extremos con una sola mano. Recuerda mantener el cuerpo lo más alineado posible para evitar giros y balanceos.







Para realizar una progresión adecuada en estos ejercicios recuerda que debes dominar completamente cada ejercicio antes de intentar uno más complejo. Esta es la mejor forma de aprovechar al máximo los beneficios de cada uno de ellos.

Te recomiendo realizar este ejercicio al final de tu entrenamiento regular. Ten en cuenta que a medida que avances a un nuevo nivel la exigencia de los ejercicios aumenta, es por eso que debes limitar el entrenamiento de agarre a 2 o 3 veces por semana.

Comienza realizando 2 o 3 series de 10 a 20 segundos y ve subiendo de a poco, entrenamiento a entrenamiento, hasta llegar a realizar series de 1 minuto. Una vez que puedas realizar 3 series de 1 minuto pasas al siguiente nivel

Como última sugerencia te recomiendo realizar algunos ejercicios de movilidad previo al entrenamiento de agarre. Dedos, muñecas, codos, hombros..

Esto es todo por hoy. Espero puedas sacar provecho a estos ejercicios y si te gustó la entrada no olvides compartirla con quién más quieras a través de FacebookInstagramGoogle + y Twitter.

Un saludo!

viernes, 17 de febrero de 2017

Salud articular y movilidad

En esta entrada te voy a mostrar una selección de los mejores ejercicios de movilidad junto con una serie de recomendaciones para que puedas sumarlos a tu rutina.

¿Por qué es importante el trabajo de movilidad?


Uno de los errores más graves que comenten las personas en la búsqueda de mejorar su cuerpo es que se concentran únicamene en el aspecto estético dejando de lado otros factores importantes como la movilidad.

Con el paso de los años el nivel de recuperación de nuestro cuerpo se vuelve cada vez más lento y comenzamos a notar molestias en dónde antes no las había. Estas molestias ocasionadas por la falta de movilidad en las articulaciones hacen que la realización de movimientos básicos como las sentadillas o flexiones de brazos pueden volverse dificultosos.

Realizar una adecuada combinación de ejercicios de movilidad articular de forma regular es un camino seguro para conseguir un cuerpo sano, libre de dolores y de molestias.

Ejercicios de movilidad


A continuación veras el listado de los ejercicios de movilidad. Las imagenes son bastante intuitivas aunque, de todos modos, debajo de cada una de ellas dejaré comentarios con tips que debes tener en cuenta al realizar los movimientos.

Movimientos de cuello


 Este ejercicio se compone de tres partes. Realiza todas las repeticiones de la flexión frontal antes de pasar al giro lateral. Luego finaliza con la flexión lateral.

Flexión de dedos


Separa los dedos lo máximo posible durante la extensión. Aprieta con fuerza al formar el puño.

Rotación de muñecas


Realiza círculos amplios. Finaliza las rotaciones hacia un lado antes de comenzar a girar hacia el otro. Mantén los antebrazos paralelos al suelo durante toda la serie.


Rotación de codos


Comienza con los brazos estirados, fexiona el codo acercando tus manos al pecho y finalmente sube las manos rotando externamente. Manten los brazos paralelos al suelo en todo momento. Luego de finalizar la serie, invierte el movimiento realizando una rotación interna.



Rotación de hombros


Realiza círculos cortos. Finaliza las rotaciones hacia un lado antes de comenzar con las rotaciones en la dirección opuesta.

Rotación de tobillos


Realiza círculos amplios. Finaliza las rotaciones hacia un lado antes de comenzar a girar hacia el otro. Luego repite el ejercicio con la otra pierna.


Rotación de rodillas


Realiza círculos cortos. Finaliza las rotaciones hacia un lado antes de comenzar a girar hacia el otro. Mantén los pies juntos y firmes sobre el suelo en su totalidad. Mantén la espalda en posición neutra (evita inclinarte hacia adelante).

Rotación de piernas


Realiza círculos amplios. Primero hacia fuera alternando una repetición con cada pierna. Luego realiza la rotación hacia dentro.

Elevación posterior de piernas


Sube la pierna hasta que quede paralela al suelo. Manten el cuello en línea con la espalda.


Rotación de cintura


Realiza círculos cortos. Finaliza las rotaciones hacia un lado antes de comenzar a girar hacia el otro. Mantén los pies juntos y firmes sobre el suelo en su totalidad.

Flexión/Extensión de espalda A


Manten las piernas extendidas al bajar.


Flexión/Extensión de espalda B


Empuja con fuerza hacia arriba enfocándote en la espalda alta.


¿Cómo implementar estos ejercicios?

Estos ejericios se pueden implementar de diferentes formas, en primer lugar te voy a detallar una rutina full-body en la que se realizan ejercicios para todo el cuerpo.

Luego dejaré otras opciones que puedes elegir de acuerdo a tus necesidades, pero la estructura en cuanto a series y repeticiones es similar a la rutina base.

Rutina de movilidad 1: Full-body

  1. Movimientos de cuello 1x10
  2. Flexión de dedos 1x10
  3. Rotación de muñecas 1x10
  4. Rotación de codos 1x10
  5. Rotación de hombros 1x10
  6. Rotación de tobillos 1x10
  7. Rotación de rodillas 1x10
  8. Rotación de piernas 1x10
  9. Elevación posterior de piernas 1x10
  10. Rotación de cintura 1x10
  11. Flexión/extensión de espalda A 1x10
  12. Flexión/extensión de espalda B 1x10

Rutina de movilidad 2: Tren superior

  1. Movimientos de cuello 1x10
  2. Flexión de dedos 1x10
  3. Rotación de muñecas 1x10
  4. Rotación de codos 1x10
  5. Rotación de hombros 1x10
  6. Flexión/extensión de espalda B 1x10

Rutina de movilidad 3: Tren inferior

  1. Rotación de tobillos 1x10
  2. Rotación de rodillas 1x10
  3. Rotación de piernas 1x10
  4. Elevación posterior de piernas 1x10
  5. Rotación de cintura 1x10
  6. Flexión/extensión de espalda A 1x10

Rutina de movilidad 4: Espalda y cuello

  1. Movimientos de cuello 1x10
  2. Rotación de cintura 1x10
  3. Flexión/extensión de espalda A 1x10
  4. Flexión/extensión de espalda B 1x10

Rutina de movilidad 5: Brazos

  1. Flexión de dedos 1x10
  2. Rotación de muñecas 1x10
  3. Rotación de codos 1x10
  4. Rotación de hombros 1x10

Rutina de movilidad 6: Piernas

  1. Rotación de tobillos 1x10
  2. Rotación de rodillas 1x10
  3. Rotación de piernas 1x10
  4. Elevación posterior de piernas 1x10

¿Cuándo realizar las rutinas?


Una de las formas que me ha dado mejores resultados es realizar la rutina full-body en los días de descanso.

Además si tienes molestias en alguna zona particular, como por ejemplo la espalda, podrías realizar la rutina de espalda y cuello todos los días por la mañana.

Por último, si vas realizar un entrenamiento de piernas no es mala idea realizar la rutina de movilidad previamente a los ejercicios de fuerza. Lo mismo aplica cuando vas a entrenar flexiones, fondos o dominadas.

 

Conclusión



Cuando comiences a experimentar los beneficios de estas rutinas podrás ir acomodandolas en tu programa de entrenamiento e ir adecuandolas a tus necesidades.

A primera vista parecen muchos ejercicios y la verdad es que sí, son muchos. Y hay muchos más pero considero que esta selección es un buen punto de partida.

Que la cantidad de ejercicios no te asuste. No son nada demandantes, es sólo una serie por ejercicio y no requieren tiempo de descanso entre un ejercicio y otro. Te puede tomar entre 10 y 12 minutos máximo finalizar la rutina full-body.

Esto es todo por hoy. Te mando un saludo y como siempre, si te sirvió este material y quieres ayudar a algún amigo asegúrate de compartirlo en las redes sociales: FacebookInstagramGoogle +Twitter.
Hasta la próxima Calisténico!

viernes, 3 de febrero de 2017

Cardio para perder grasa

Una de las mejores formas de maximizar los resultados de una dieta de pérdida de grasa es acompañarla de una rutina de ejercicio aeróbico, también conocido como ejercicio cardiovascular o simplemente cardio.

El ejercicio aeróbico te ayudará a optimizar la pérdida de grasa ofreciendote a la vez múltiples beneficios para la salud debido a que:
  1. Disminuye la presión sanguínea
  2. Baja los niveles de colesterol
  3. Mejora la capacidad pulmonar
  4. Reduce la mortalidad cardiovascular
  5. Contribuye a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico

¿Que es el cardio?


Podríamos definir al cardio como cualquier actividad física que requiera de la utilización del oxígeno como principal fuente de energía.

Entre las actividades que se encuentran dentro de esta clasificación, caminar, correr, andar en bicicleta y saltar la soga son quizás las más conocidas.

Por supuesto existen muchas más actividades y la mayoría de los deportes como el basketball o el tenis tienen una gran demanda aeróbica.


Cardio convencional Vs Intervalos de alta intensidad


Actualmente existen dos claras tendencias al momento de hablar de cardio. Por un lado tenemos el cardio convencional, de intensidad baja a moderada. Andar en bicicleta o trotar por unos 30 o 45 minutos serian buenos ejemplos de esta modalidad.

Mientras que por el otro lado está lo que se conoce como HIIT (high intensity interval training), un tipo de entrenamiento que se ha puesto de moda en los últimos años y que consiste en intercalar periodos de alta y baja intensidad por una duración total de 15 a 20 minutos. Por ejemplo, correr a máxima velocidad por unos 15 o 20 segundos para luego realizar un trote suave por 45 o 60 segundos, y repetir.

¿Por qué prefiero el cardio convencional?


Si bien ambos tipos de entrenamientos cuentan con ventajas y desventajas lo cierto es que a la larga ambos aportan beneficios similares. Lo más importante al momento de optar por una alternativa u otra es tener en claro que lo utilizaremos como una herramienta más en el proceso de pérdida de grasa.

Es por eso que, en busca de optimizar los resultados, he descartado los intervalos de alta intensidad debido a los siguientes factores:
  1. Imponen una gran demanda física como para ser realizados durante un periodo de déficit calórico
  2. Al ser tan demandantes tientan contra la recuperación de los entrenamientos de fuerza
  3. Realizar ejercicios de alta intensidad siempre conlleva un mayor riesgo de lesión

Por otro lado, algunas horas de cardio suave a la semana serán suficientes para maximizar los resultados y además no interferirán con tu recuperación ni aumentarán tu apetito lo cuál lo convierte en la alternativa elegida.


No todo es blanco o negro. Sería poco inteligente desechar los intervalos completamente porque, si prestaste atención a los números, puedes realizar un entrenamiento de este tipo en unos 15 o 20 minutos. Es muy eficiente.

Por este motivo también utilizaremos intervalos pero con una intensidad moderada. De esta forma obtendrás los mejores beneficios y evitarás caer en los problemas de recuperación y de aumento del apetito que vienen de la mano de los intervalos de alta intensidad.

Nutrición, entrenamiento de fuerza y cardio


Estos son los 3 factores que intervienen en cualquier buen programa de pérdida de peso. Si bien el alcance de este documento se limita a tratar el entrenamiento aerobico, considero que es necesario que entiendas cómo estos elementos trabajan en conjunto.

Permanecer en déficit caloríco e ingerir la cantidad adecuada de macronutrientes es sin duda lo primero que debes hacer si quieres perder grasa. Es por eso que la nutrición es sin duda el factor más determinante.

En segundo lugar, un entrenamiento de fuerza bien estructurado te permitirá mantener la masa muscular durante el período de déficit. Esto es de vital importancia ya que, a menos que tus músculos tengan el estimulo necesario, existen posibilidades de que pierdas musculatura (y eso es algo que debes evitar!).

Y por último, la frutilla del postre: el ejercicio aeróbico te ayudará a incrementar estrategicamente el déficit calórico lo cuál te aportará una mayor holgura en la dieta.

Utilizando el cardio estratégicamente


Supongamos que estás realizando un entrenamiento de fuerza 3 veces a la semana y tu nivel de mantenimiento es de aproximadamente unas 2500 calorías. Para lograr un deficit de 500 calorías necesitarías consumir en los días de entrenamiento unas 2000 calorias. Un número bastante aceptable.

Pero aún así, en los días de descanso debido a que realizas menos actividad física, tu nivel de mantenimiento bajaría a 2000 calorías y para mantener el déficit deberías consumir tan sólo 1500 calorías!!

Aquí es en donde entra en juego el entrenamiento aeróbico.

No preferirías realizar 40-50 minutos de cardio a una intensidad moderada para poder consumir unas 500 calorías extra en los días de descanso y aún así mantenerte en déficit?

Rutinas de cardio para pérdida de grasa


Estas rutinas se componen de dos partes. En la primera parte se realizan de 10 a 15 minutos de intervalos de intensidad moderada y en la segunda parte de 15 a 20 minutos de cardio convencional.

A continuación verás 5 ejemplos utilizando ejercicios que puedes realizar en cualquier lugar.
Intenta alternarlos en cada día de descanso, aunque si lo prefieres puedes realizar el mismo una y otra vez.

Ejemplo 1:



Parte 1:
  • Realizar de 10 a 20 mountain climbers seguidos de 30 segundos de descanso
  • Repetir hasta llegar a 10 minutos

Parte 2:
  • Caminar o trotar a una velocidad moderada durante 20 minutos

Ejemplo 2:



Parte 1:
  • Realizar de 20 a 30 jumping jacks seguidos de 30 segundos de descanso
  • Repetir hasta llegar a 15 minutos

Parte 2:
  • Caminar o trotar a una velocidad moderada durante 20 minutos

Ejemplo 3:



Parte 1:
    • Saltar la cuerda por 1 minuto seguido de 45 segundos de descanso
    • Repetir hasta llegar a 15 minutos

    Parte 2:
    • Caminar o trotar a una velocidad moderada durante 20 minutos

    Ejemplo 4:



    Parte 1:
    • Shadow boxing (hacer sombra) por 2 o 3 minutos seguidos de 1 minuto de descanso
    • Repetir hasta llegar a 15 minutos

    Parte 2:
    • Caminar o trotar a una velocidad moderada durante 20 minutos

    Ejemplo 5:



    Parte 1:
    • 10 burpees seguidos de 45 segundos de descanso
    • Repetir hasta llegar a 10 minutos

    Parte 2:
    • Caminar o trotar a una velocidad moderada durante 20 minutos


    Conclusión


    Espero que estas rutinas te sean de utilidad.

    No requieren de mucho tiempo ni de máquinas extrañas, las puedes realizar por la mañana o por la noche y también puedes hacerlas al final del entrenamiento de fuerza.

    Como verás tienes varias opciones así que nada de excusas!

    Te mando un saludo y como siempre, si te sirvió este material y quieres ayudar a algún amigo asegúrate de compartirlo en las redes sociales: FacebookInstagram, Google +Twitter.

    Hasta la próxima!

    viernes, 20 de enero de 2017

    ¿Cuál es la mejor forma de entrenar? Calistenia, pesos libres o máquinas

    Bienvenidos a Cuerpo Calisténico!

    Hoy voy a abordar un tema que en principio parece ser bastante polémico. Mi objetivo con esta entrada es que al final de la lectura tengas las herramientas para decidir qué tipo de entrenamiento se adecua a tus objetivos, circunstancias y preferencias personales.


    Lo primero que tienes que entender es que el entrenamiento de calistenia, los pesos libres y las máquinas no son tan diferentes.

    Las tres modalidades son formas de entrenamiento de fuerza en las cuales se utiliza la resistencia como medio para lograr una contracción muscular para así incrementar la fuerza y el tamaño de los músculos.

    Si quieres saber qué clase de entrenamiento es el adecuado para tus objetivos presta atención a los beneficios y desventajas de cada uno de ellos.

    Calistenia


    Ya he mencionado los principales beneficios de la calistenia en esta entrada, así que para no repetirme simplemente mencionaré algunos:

    Adaptabilidad y accesibilidad

    La calistenia te ofrece la posibilidad de ejercitarte cuando quieras y donde quieras.

    Ya que necesitas de muy poco equipamiento para entrenar (o ninguno) puedes practicar calistenia en la comodidad de tu casa o hacerlo de forma gratuita y al aire libre en el parque más cercano.


    Libertad y creatividad

    Puedes utilizar los ejercicios calisténicos para desarrollar tu físico, para ganar fuerza o para aprender ejercicios complejos como el front lever, back lever, muscle up, human flag, planche y handstand push up entre otros.

    Mejora física en diferentes aspectos

    La mejoras no sólo se apreciarán en tu aspecto sino también en otras capacidades físicas. Puedes desarrollar fuerza, potencia, resistencia, velocidad, flexibilidad, coordinación y equilibrio.


    Por otra parte, algunas de las desventajas de la calistenia son las siguientes:

    Dificultad para aislar completamente grupos musculares

    Si bien los ejercicios multiarticulares son los mejores para construir fuerza y músculo, en algunas ocasiones es necesario realizar ejercicios monoarticulares.

    Ya sea que quieras enfocarte en un grupo muscular o área determinada que necesites mejorar o si estás pasando por una lesión y necesitas reforzar la musculatura de una zona específica, es difícil aislar grupos musculares con la calistenia.

    Progresión difícil de medir y entender

    Cuando entrenas con pesas o maquinas la progresión es sencilla. Una vez que aprendes el patrón de movimiento simplemente tienes que cargar cada vez más peso en la barra o maquina. Punto.

    En cambio, con la calistenia a medida que progresas en fuerza debes pasar a realizar ejercicios cada vez más complejos y desafiantes, lo cuál lleva cierto tiempo de aprendizaje.

    Entrenamiento con pesas


    Una de las formas de entrenamiento más populares es el ejercicio con pesas. Para ello deberás concurrir a un gimnasio comercial o bien contar con tu propio gimnasio.

    Dentro de los principales beneficios que ofrece esta modalidad de entrenamiento se encuentran los siguientes:

    Ejercicios compuestos y de aislamiento

    Con las pesas puedes ejercitar tu cuerpo con ejercicios multiarticulares y monoarticulares. Esto te permite no sólo desarrollar fuerza y músculo sino también enfocarte en puntos débiles y áreas específicas que quieras mejorar.


    Progresión fácil de entender y medir

    Progresar en esta clase de ejercicios es muy sencillo ya que sólo requiere aumentar las cargas una vez que tu cuerpo se adapta a ellas.

    Entrenamiento de piernas

    La calistenia te permite desarrollar buenas piernas, fuertes y atléticas. Pero si realmente quieres ganar fuerza y tamaño, nada supera al entrenamiento con pesas. Sentadillas y pesos muertos son los mejores constructores de tamaño del tren inferior.


    En referencia a las desventajas del entrenamiento con pesas podríamos mencionar las siguientes:

    Necesitas equipamiento y espacio

    Si quieres entrenar en tu casa necesitaras invertir bastante dinero para conseguir el equipamiento. Además deberás contar con el espacio suficiente para guardar las barras, discos, mancuernas, bancos, soportes, etc.


    Poca creatividad

    Levantar pesas es bastante monótono. Si bien cada kilo que agregues a la barra suma algo de desafío, la verdad es que lo único que estás haciendo es repetir el mismo movimiento una y otra vez con un poco más de peso.

    Entrenamiento con maquinas


    Por último llegamos al entrenamiento con maquinas. Esta modalidad por lo general se realiza en los gimnasios comerciales ya que se requieren diferentes aparatos para ejercitar cada músculo del cuerpo.

    Dentro de los beneficios que podemos encontrar en el entrenamiento con máquina podríamos destacar el siguiente:

    Seguridad

    Al ejercitarse con maquinas es difícil realizar un ejercicio con mala técnica. Esto se debe a que las maquinas limitan la liberad de movimiento de las articulaciones.

    Para principiantes que no tienen mucho control de su cuerpo o para aquellos que están volviendo de una lesión, las maquinas pueden ayudar a recuperar fuerzas rápidamente.

    Por el otro lado, las desventajas de las maquinas se deben al siguiente aspecto:

    Movimientos guiados

    Las maquinas tienen patrones de movimientos fijos que no se corresponden con la naturaleza de los movimientos humanos. Si bien son útiles para ejercitar grupos musculares específicos de forma asilada, las maquinas dejan de lado todo el trabajo de estabilización muscular, esencial para el desarrollo las actividades fuera del gimnasio.


    Conclusión


    Finalmente, la respuesta a la pregunta que le da título a esta entrada es relativa.

    No existe una forma de entrenamiento mejor o peor que otra. Lo que en definitiva inclinará la balanza hacia una u otra opción serán tus objetivos, circunstancias y gustos personales.

    Están quienes se encuentran en la búsqueda de aprender ejercicios avanzados de calistenia o mejorar sus marcas en los ejercicios de pesas. También están aquellos que sólo desean conseguir un buen físico o los que simplemente quieren estar en forma y mantenerse activos.

    Para todos hay una respuesta diferente y como cierre me gustaría aclarar que por supuesto se pueden combinar diferentes formas de entrenamiento.


    Si te gusto la entrada te invito a compartirla con todos aquellos a quienes consideres que les pueda servir y si no lo has hecho aún, no dejes de suscribirte al blog para recibir todas la novedades de Cuerpo Calisténico.

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    Y como siempre, si tienes alguna duda, deja un comentario y te responderé con mucho gusto.

    Hasta la próxima!

    viernes, 13 de enero de 2017

    Rutina de calistenia para principiantes



    Bienvenidos a Cuerpo Calisténico!

    A poco más de un mes de inaugurado este blog he compartido contigo información muy valiosa acerca de los beneficios del entrenamiento con peso corporal y cómo puedes utilizarlo para mejorar tu calidad de vida y conseguir el físico que siempre deseaste tener.

    Te he brindado algunos consejos sobre alimentación y cómo incorporar los ejercicios básicos en tu entrenamiento pero, aun así, no es suficiente.

    Tengo mucho más que ofrecer y tú tienes mucho más que aprender.

    Es por eso que en esta oportunidad te voy a presentar una rutina de entrenamiento con la cual podrás iniciarte en la calistenia de una forma efectiva y segura.


    Si bien existen muchas rutinas de calistenia a lo largo y ancho de la web lo cierto es que la mayoría de ellas no pueden considerarse adecuadas para alguien que esté dando sus primeros pasos en este deporte.

    Estos son los errores más comunes que se observan en las rutinas que se pueden encontrar en Internet:

    • Cantidad excesiva de ejercicios
    • Subestiman la dificultad de los movimientos
    • Divisiones por grupos musculares
    • Están estructuradas como circuitos
    • Tienen poco tiempo de descanso


    Sin una buena base lo único que se consigue con este tipo de rutinas es un aprendizaje incorrecto de los ejercicios, mala técnica, lesiones, desmotivación, frustración y finalmente el abandono del deporte.


    Es por eso que la rutina que voy a presentar tiene un único objetivo: proporcionarte una verdadera rutina de calistenia para principiantes.

    Una que se encuentre al alcance de cualquiera que quiera iniciarse en el mundo del entrenamiento con peso corporal de forma efectiva y segura.


    Esta rutina de principiantes se diferencia de todo lo que puedes encontrar ya que se enfoca en los siguientes aspectos:

    • Aprendizaje de movimientos básicos
    • Dificultad adecuada
    • Práctica frecuente
    • Técnica de ejecución


    Indicaciones de la rutina


    Esta es una rutina de tipo full-body en la que se ejercitan los músculos mediante un enfoque global. Es muy sencilla de seguir.

    1. Flexiones de brazos 3x15-20
    2. Remo invertido (piernas flexionadas) 3x15-20
    3. Sentadillas 3x20-25 
    4. Plancha abdominal 3x15"-30"
    5. Superman 3x15"-30"

    Debe realizarse 3 días a la semana con un día de descanso en medio. Por ejemplo lunes, miércoles y viernes.

    El objetivo en esta instancia es poner el foco en los patrones de movimiento fundamentales. El aprendizaje correcto de estos ejercicios te permitirá con el tiempo realizar variantes avanzadas con la técnica adecuada.

    La dificultad de los ejercicios es relativamente baja y las repeticiones son más bien altas. Piensa en realizar series de entre 15 y 20 repeticiones.

    Entrenar a un rango alto de repeticiones le dará a tus articulaciones y tejido conectivo la preparación necesaria para poder realizar ejercicios de mayor dificultad libre de lesiones.

    Se realizan 3 series por ejercicio. La cantidad de series es suficiente para practicar los movimientos y te permitirá una recuperación adecuada entre sesiones de entrenamiento.

    La secuencia de ejercicios se realiza de forma estándar, es decir, se inicia un ejercicio una vez finalizadas todas las series del ejercicio anterior. Nada de circuitos o superseries.

    Para una correcta recuperación se deben tomar de 60 a 90 segundos de descanso entre series y de 2 a 3 minutos entre ejercicios.

    Cada ejercicio debe realizarse con una velocidad controlada. No te voy a pedir que ralentices los movimientos, pero tampoco debes hacerlos de forma explosiva.

    ¿Cómo progresar con esta rutina?


    Para progresar en esta rutina tienes que ir de a poco.

    Aquí lo que importa es la calidad y no la cantidad. Es preferible realizar 10 sentadillas bien hechas que 20 sentadillas con mala técnica, así que nada de prisas.

    Es por eso que para iniciar esta rutina debes comenzar por el valor más bajo del rango de repeticiones y luego desde allí ir sumando 1 o 2 repeticiones en cada entrenamiento.



    Es importante que no sumes más de 2 repeticiones en cada entrenamiento. Esto asegurará una progresión constante y te permitirá mejorar la técnica en cada sesión.

    Por último ten en cuenta que cuando hablo de sumar 1 o 2 repeticiones en cada entrenamiento estoy hablando de repeticiones totales.

    Veamos un ejemplo 


    Sabemos que tienes que hacer flexiones de brazos 3x15-20, esto significa 3 series de flexiones de brazos de 15 a 20 repeticiones, y como indiqué anteriormente, vamos a comenzar por el valor más bajo de ese rango.

     
    Así podrían verse tus primeras semanas de entrenamiento.

    Primera semana:

    Lunes: 3x15, 15, 15 (45 repeticiones totales)
    Miércoles: 3x16, 15, 15 (46 repeticiones totales)
    Viernes: 3x16, 16, 16 (48 repeticiones totales)

    Segunda semana:

    Lunes: 3x17, 16, 16 (49 repeticiones totales)
    Miércoles: 3x17, 17, 16 (50 repeticiones totales)
    Viernes: 3x17, 17, 17 (51 repeticiones totales)

    Tercera semana:

    Lunes: 3x17, 17, 17 (51 repeticiones totales) -> si no puedes agregar repeticiones intenta hacerlo en la próxima sesión
    Miércoles: 3x18, 17, 17 (52 repeticiones totales)
    Viernes: 3x18, 18, 17 (53 repeticiones totales)

    Y así continúas, entrenamiento a entrenamiento, semana a semana, sumando repeticiones hasta que puedas conseguir hacer 3 series de 20 repeticiones con buena técnica, separadas por 60" de descanso.

    Para los ejercicios del core, al tratarse de ejercicios estáticos, sólo tienes que enfocarte en mantener la postura contrayendo los músculos implicados. Al realizar la plancha debes contraer el abdomen y al realizar el superman la zona lumbar, espalda alta y gluteos.


    ¿Qué pasa si no puedes hacer ni siquiera el valor mínimo del rango?


    En caso de que no puedas completar al menos 15 repeticiones en la primera serie de flexiones de brazos y remos invertidos o 20 repeticiones en la primera serie de sentadillas, deberías realizar una variante más sencilla del ejercicio en cuestión.

    Por ejemplo, si no puedes hacer 15 flexiones de brazos con buena técnica, deberías reemplazar ese ejercicio por una variante más sencilla, como los son las flexiones contra la pared o las flexiones con rodillas apoyadas.

    Una variante más sencilla de los remos invertidos son los remos con toalla. Y para el caso de las sentadillas, intenta hacer sentadillas con silla.


    La progresión para estos ejercicios funciona de manera similar. Escoges una variante más sencilla, por ejemplo las flexiones con rodillas apoyadas y en la primera sesión haces 3 series de 15 repeticiones. Luego en los entrenamientos posteriores vas sumando 1 o 2 repeticiones y al llegar a 3 series de 20 puedes volver a intentar con las flexiones normales.

    Conclusión


    Es una buena rutina. Quizás no sea la más entretenida y hasta pueda parecerte fácil.

    Pruebala.

    Realizala 3 veces a la semana, no te tomará mucho tiempo. Esfuérzate y obtendrás resultados.

    Sigue mis recomendaciones y dependiendo del punto de partida en 1 o 2 meses podrás llegar a dominar estos ejercicios. No te apures.

    Esto es sólo el principio.

    Al cabo de ese tiempo, cuando seas capaz de hacer 3 series de 20 repeticiones de flexiones de brazos y remos invertidos, con recorrido completo y ritmo controlado, casi sin darte cuenta, verás como tu cuerpo empieza a cambiar.


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    Por úlitmo si tienes alguna duda deja un comentario y te responderé con mucho gusto.

    Un saludo!